Czym kierować się przy układaniu jadłospisu?
Każdy z nas niemal każdego dnia obmyśla swój plan żywieniowy. Niektórzy poświęcają planowaniu posiłków więcej, a inni mniej czasu. Obserwujemy również ogromny wzrost zainteresowania tematem zdrowego odżywiania i diety. W internecie, telewizji, prasie znajdziemy masę materiałów dotyczących dietetyki i zasad zdrowego odżywiania. Należy jednak pamiętać o tym, że każdy organizm jest inny, a dieta, która będzie efektywna u 90% może zawieść np. w Twoim przypadku.
Istnieje jednak kilka uniwersalnych zasad i wskazówek, które pomogą Ci w świadomym układaniu jadłospisu. W tym artykule poznasz kilka z nich. Postaramy się również znaleźć odpowiedź na pytanie: czym kierować się przy układaniu jadłospisu.
Zapraszamy do lektury!
Pamiętaj! Dieta to sprawa indywidualna.
Każda osoba ma swoje indywidualne potrzeby żywieniowe, które wynikają z wielu zmiennych czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, waga, poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia, preferencje żywieniowe, a nawet religia czy kultura. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, to co jest skuteczne dla jednej osoby, może nie zadziałać w przypadku innej – ta zasada dotyczy nie tylko diety.
Cel diety – po co w ogóle układam jadłospis?
Chcesz schudnąć, chcesz zwiększyć swoją masę mięśniową, a może po prostu chcesz czuć się lepiej i zdrowo? Planowanie jadłospisu to również sposób na przemyślane zakupy, a tym samym zaoszczędzenie pieniędzy. Przed przystąpieniem do planowania swojej diety warto zastanowić się nad jej celem, gdyż każdy z nich wymaga różnych strategii żywieniowych.
Jeżeli myślisz o swojej diecie „na poważnie” i chcesz ją konsekwentnie realizować przez dłuższy czas, to warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, aby dostosować dietę do swoich potrzeb i uniknąć potencjalnych zagrożeń zdrowotnych.
Od czego zacząć układanie jadłospisu?
Wcześniej wspominaliśmy o określeniu celu diety – to właśnie od tego należy zacząć.
Kolejnym krokiem jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego. W tej kwestii możemy skorzystać z dostępnych w internecie kalkulatorów zapotrzebowania lub udać się do specjalisty. Warto pamiętać o tym, że wykwalifikowany dietetyk na pewno sporządzi dokładniejsze obliczenia niż kalkulator.
Przechodzimy do meritum, czyli układania jadłospisu.
Jak układać jadłospis?
Warto pamiętać o kilku złotych zasadach zdrowego żywienia, które obowiązują niezależnie od tego, jaki efekt chcesz osiągnąć.
- Zadbaj o zbilansowane posiłki. Każde danie powinno zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów – są one potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Korzystaj z produktów z różnych grup spożywczych – z owoców, warzyw, białek roślinnych i zwierzęcych, zdrowych tłuszczów czy produktów pełnoziarnistych.
- Odpowiednia kaloryczność. Dobra ilość kalorii = odpowiedni poziom energii i zdrowa waga. Warto pamiętać o tym, że istnieją różnice w jakości i wartości odżywczej między różnymi źródłami kalorii. Na przykład, jedzenie owoców i warzyw, które są niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze i błonnik, może pomóc w utrzymaniu zdrowia i odżywienia organizmu. Natomiast jedzenie dużych ilości żywności wysokokalorycznej, ale ubogiej w składniki odżywcze, takie jak słodycze czy fast food, może prowadzić do otyłości i innych problemów zdrowotnych.
- Regularne posiłki. Czy regularne spożywanie posiłków jest naprawdę ważne? Odpowiedź na to pytanie brzmi TAK! Regularne spożywanie posiłków jest ważne dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. To nie mit, a potwierdzona naukowo rzeczywistość! Dzięki regularnemu jedzeniu, organizm może utrzymać właściwy poziom cukru we krwi, co zapobiega nagłym wahaniom, które prowadzą do uczucia zmęczenia, głodu i wywołują drażliwość. Regularność w jedzeniu sprzyja również dobremu trawieniu, zapobiega zaparciom, problemom żołądkowym i pomaga w kontrolowaniu wagi. Przemyślana ilość posiłków i konsekwencja pomoże uniknąć wilczych napadów głodu i podjadania.
- Uważajmy na wysokoprzetworzoną żywność. Wysokoprzetworzone jedzenie jest wszechobecne. Owszem, jest ono bardzo wygodne, ale często również bardzo kaloryczne i nasycone cukrem, tłuszczami trans i nasyconymi oraz solami. Pamiętajmy, wszystko jest dla ludzi, ale spożywanie żywności tego typu w nadmiarze może prowadzić do otyłości, cukrzycy, chorób serca i innych problemów zdrowotnych.
Jak rozpisać jadłospis?
Każda osoba różni się pod względem przyswajalności informacji i ma różne preferencje co do sposobu ich prezentowania. Jedni uwielbiają tabelki, drudzy punktowanie, a jeszcze inni świetnie czują się w chaotycznym słowotoku. Istnieją jednak kluczowe elementy jadłospisu, które powtarzają się w każdym planie, niezależnie od tego, jaką formę on przyjmuje.
- Określ liczbę posiłków. Zależy ona od liczby dni, na które rozpisujesz jadłospis. Najczęściej planuje się go co tydzień.
- Określ rodzaj posiłków.
- Rozpisz wykorzystywane produkty. Pomoże Ci to nie tylko w przygotowywaniu potraw, ale także pozwoli zaoszczędzić – unikniesz kupowania zbędnych produktów.
- Zaplanuj i zapisz konkretne potrawy.
- Leć na zakupy i zabieraj się za gotowanie!
- Śledź swoje postępy. Pierwsze tygodnie to często „okres próbny”, podczas którego sprawdzasz, w jakim stopniu jesteś w stanie realizować swój jadłospis. Nie ukrywajmy, gotowanie jest czasochłonne, a czasu i chęci często brak. Daj sobie czas na przyzwyczajenie i wyrobienie rutyny.
Sposoby na układanie jadłospisu.
Znamy już złote zasady, którymi warto się kierować podczas planowania swoich posiłków. Teraz przejdźmy do rzeczy. Istnieje wiele sposobów na przygotowanie jadłospisu. Oczywiście każda z metod różni się od siebie, dlatego warto poświęcić nieco czasu na zapoznanie się z każdą z osobna, aby finalnie znaleźć tę idealną!
Papier i ołówek, czyli tradycyjnie.
Dla fanów szeleszczącego papieru i dźwięku zdzieranego grafitu proponujemy metodę klasyczną, czyli prowadzenie tradycyjnego zeszytu, dzienniczka, czy kalendarza z jadłospisem.
Aplikacje i strony internetowe, czyli w duchu nowoczesności.
W internecie i sklepach z aplikacjami znajdziemy setki, albo i nawet tysiące aplikacji, które pomogą nam w łatwy sposób układać jadłospis. Oczywiście istnieją zarówno wersje darmowe, jak i płatne. Niektóre aplikacji oferują mnóstwo dodatkowych możliwości i funkcjonalności, takich jak np. bazy przepisów, spisy diet, mnóstwo informacji i wskazówek, śledzenie nawyków, czy przyjmowanej ilości płynów. Jeśli chodzi o aplikację, to jest w czym wybierać.
Powierzenie swojej diety specjalistom, czyli wszystko na spokojnie.
Jeśli nie chcesz bawić się w zapisywanie, czy wklepywanie danych w telefon i cenisz sobie wygodę, to postaw na gotowe rozwiązania, czyli np. dietę pudełkową. W naszej ofercie znajdziesz gotowe propozycje o określonej kaloryce, z różnymi rodzajami diety do wyboru. Nie musisz martwić się o planowanie, gotowanie, liczenie kalorii i wygospodarowanie czasu na przygotowania. Prosto, smacznie, wygodnie i tanio!
