Dieta roślinna cieszy się w ostatnich latach niesłabnącą popularnością wynikającą z licznych doniesień naukowych świadczących o jej skuteczności oraz podstawności stosowania w prewencji chorób dietozależnych szczególnie związanych z układem sercowo naczyniowym, oraz rosnącą plagą nowotworów, które szczególnie szybko rozwijają się w XXI wieku.
Wpływ diety roślinnej na zdrowie
Publikacje naukowe dowodzą, że dieta roślinna sprzyja utrzymaniu właściwej masy ciała, co w konsekwencji pozwala zachować zdrowie oraz dobre samopoczucie.
Poza czynnikami zdrowotnymi warto również zwrócić uwagę na aspekt degradacji środowiska związany z hodowlą zwierząt oraz ślad węglowy bezpośrednio związany z klimatem. Zwiększona świadomość społeczna związana z korzyściami wynikającymi ze stosowania roślinnego modelu odżywiania sprawiają, że ma ona coraz więcej zwolenników, co z kolei przekłada się na zmniejszenie spożycia mięsa na rzecz artykułów roślinnych.
Obserwacje wskazują, że wegetarianie charakteryzują się mniejszym BMI niż osoby odżywiające się tradycyjnie, dlatego otyłość u wegetarian występuje stosunkowo rzadko. Jest to związane z większym spożyciem produktów o małej wartości energetycznej i bogatych w błonnik pokarmowy (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych) oraz małym spożyciem tłuszczu.
Warto również zauważyć, że prognozy jednoznacznie wskazują na rosnące zainteresowanie metodami odżywiania ukierunkowanymi na zmniejszenie konsumpcji żywności pochodzenia zwierzęcego.
Rodzaje diet roślinnych
Wegetarianizm obejmuje kilka rodzajów diet:
- laktoowowegetarianizm,
- laktowegetarianizm,
- weganizm,
- witarianizm,
- frutarianizm.
Najpowszechniejszą formą diety roślinnej jest laktoowowegetarianizm – dopuszcza ona obecność produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak jaja, mleko i jego przetwory, wyklucza natomiast mięso, drób, podroby, ryby oraz ich pochodne. Wyróżniamy jeszcze m.in.: laktowegetarianizm (dopuszcza ona konsumpcję mleka oraz jego przetworów).
Najbardziej rygorystycznym modelem roślinnego odżywiania jest weganizm. Eliminuje on wszystkie surowce oraz półprodukty pochodzenia zwierzęcego wraz z miodem.
Nieco mniej popularnymi formami diet roślinnych jest witarianizm oraz frutarianizm. Witarianizm charakteryzuje się konsumpcją warzyw oraz owoców wyłącznie w formie surowej – niepoddanej obróbce cieplnej. Frutarianizm opiera się o konsumpcję wyłącznie owoców. Jak zatem widać dieta roślinna charakteryzować może się licznymi odmianami.
Fleksitarianizm
Mówiąc o eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego nie sposób nie wspomnieć o diecie fleksitariańskiej. Fleksitarianizm polega na ograniczeniu spożywania produktów odzwierzęcych. Jego nazwa łączy ze sobą słowa flexible (ang. elastyczny) i wegetarianizm. W literaturze brak jednoznacznych informacji dotyczących ilości spożywanego mięsa w diecie fleksitariańskiej – sugeruje się, aby było ono konsumowane „okazjonalnie”.
Popularność stosowania diety fleksitariańskiej oraz podstawność jej stosowania związana jest ze znaczną eliminacją mięsa i jego przetworów, a w konsekwencji zmniejszenie w diecie zawartości cholesterolu całkowitego, frakcji LDL cholesterolu i triglicerydów, których wykluczenie przyczynia się do profilaktyki i leczenia chorób układu sercowo-naczyniowego.
Co więcej, dieta semiwegetariańska wiąże się ze zwiększonym spożyciem błonnika, co korzystnie oddziałuje na przewód pokarmowy, z jednoczesnym zmniejszeniem spożycia cukrów prostych, których nadmiar może się przyczynić do wystąpienia zaburzeń gospodarki cukrowej- insulinooporności oraz cukrzycy typu II.
Jak zatem sprawić, aby dieta była właściwie zbilansowana i dostarczała wszystkich niezbędnych składników?
Czy zbilansowana dieta roślinna jest bezpieczna?
Odpowiedź na to pytanie jest oczywista: oczywiście, że tak. Liczne instytucje zajmujące się kwestiami żywieniowymi potwierdzają, że właściwie zbilansowana dieta roślinna stanowi pełnowartościowy model odżywiania na każdym etapie życia, łącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa i dojrzewania i nie stanowi zagrożenia dla prawidłowego rozwoju.
Na co zwrócić uwagę przy planowaniu diety roślinnej?
Dieta powinna być dostosowana do wieku, aktywności fizycznej oraz indywidualnych preferencji. Czynnik, który warto podkreślić: podstawą wdrożenia diety jest właściwe jej zbilansowanie pod kątem makro i mikro elementów. Niestety, niektóre diety roślinne związane są z licznymi niedoborami, których szczególnym problemem jest zbyt niska zawartość białka charakteryzującego się wysoką wartością biologiczną oraz niedoborami witaminy B 12, która mimo obecności w jajach i przetworach mlecznych u laktoowowegetarian jest na niskim poziomie i wymaga wdrożenia suplementacji lub spożywania produktów fortyfikowanych (np. mleka roślinne). Niedobory dotyczą również zawartości witaminy D, której suplementacja zalecana jest dla całego społeczeństwa bez względu na rodzaj stosowanej diety.
Jeśli nie posiadamy doświadczenia w opracowaniu jadłospisów diet alternatywnych korzystnym rozwiązanie będzie współpraca z dietetykiem, który pomoże właściwie zbilansować dietę i dopasować ją do indywidualnych potrzeb.
Roślinne źródła białka – w poszukiwaniu roślinnych alternatyw
Osoby stosujące dietę roślinną powinny zwrócić uwagę na umiejętne łączenie i dobór odpowiednich grup produktów spożywczych. Produkty roślinne, będące bazą jadłospisu funkcjonujące jako zamiennik mięsa to na przykład tempeh, tofu, soja, fasolka edamame, białko grochu, soczewica, fasola. Dodatkiem powinny być pestki, nasiona oraz orzechy. Korzystne z punktu widzenia żywieniowego jest np. łączenie pieczyw z masłem orzechowym lub hummusem z ciecierzycy, makaronu z pełnego przemiału z sosem z soczewicy lub mielonym tofu lub tempehem, fasolka po bretońsku z pieczywem, burgery z ciecierzycy. W zbożach aminokwasem tzw. ograniczającym jest lizyna i treonina. Komponowanie posiłków, w których obecne będą nasiona roślin strączkowych staną się uzupełnieniem brakujących aminokwasów. Takie rozwiązanie sprawi, że posiłek będzie wartościowy oraz urozmaicony.
Roślinny sposób odżywiania może być ciekawą alternatywą dla diety z obecnością mięsa oraz jego przetworów. Bogactwo bazy surowcowej do komponowania potraw roślinnych sprawia, że dania te mogą być pomysłowe i zaspokoić wymagania nawet najbardziej wybrednych konsumentów.
